Matemaatikast teame, et 1+1 =2. Fitnessmaailmas on samuti omad reeglid , kuidas mingi tegevus või harjutus meie kehal toimib. Samas oleme me kõik veidi erinevad ( nii kehatüübilt, füsioloogilistelt omadustelt, kehalistelt  võimetelt, ainevahetuse kiiruselt,  jne), nii et konkreetselt Sinule antud soovitus ei pruugi sobida Sinu sõbrale või vastupidi. Üldine eesmärk võib olla üks, tee selleni aga erinev. Soovitusi andes on vajalik teada kindlasti harrastaja eelnevaid treening/spordikogemusi, tervist, igapäevast liikumishulka või tööasendit. Samuti seda, kas oled rühmas treenija või eelistad üksi harjutada. Üldpildis on treenimise eesmärk olla terve ja heas füüsilises vormis.  Hea tervis loob soodsa pinna  enesekindlusele, väärikusele, reipusele, rõõmsameelsusele jne. Ja just selline inimene ongi ilus ja meeldib ka endale .

Paljude harrastajate eesmärk on kaalu langetamine. Kehakaalu langusel on olulisim roll teadlikul  tervislikul toitumisel. Trenni võib teha iga päev aga kui kõik kulutatud kalorid kenasti tagasi süüa, siis kaal  oluliselt ei lange või tugevat lihastreeningut tehes pigem tõuseb. Kaalumise juures on oluline kaaluda ennast alati ühel ja samal kellaajal ning alati ühe ja sama kaaluga. Hea tuju saamiseks võib loomulikult ka sõbranna kaalul käia, kui see juhtub vähem näitama, aga oma kaalule naastes on pettumus seda suurem.

  • Üldpildis  võime treeningud  jagada aeroobseks e. üldist vastupidavust arendavaks :rattasõit, ujumine, jooks, rulluisutamine jne. Samuti erinevad rühmatreeningud ( vesiaeroobika, siserattatunnid, tantsulised treeningud ). Tegevused , kus me saavutame sobiliku pulsisageduse ( ka treeningpulsisagedus on individuaalne ) ja hoiame seda vähemalt 40 min ja üle selle.
  • Lihasvastupidavust arendavad treeningud on näiteks  jõusaalitreening, BodyPump, erinevad ringtreeningud, Toning  ja Body trennid rühmades. Erinevad funktsionaalsed treeningud rakendavad töösse erinevaid lihasgruppe korraga, sagedasti lisandub sinna tasakaalu hoidmine ja lihtsamad koordinatsioonivormid, mis kokkuvõttes  muudavad treeningu vägagi efektiivseks.
  • Süvalihaseid treenib ja arendab suurepäraselt Pilates, BodyBalance ja kõik funktsionalsed liikumised .
  • Meie keha sisemist tasakaalu, painduvust ja liikuvust hoiavad kontrolli all  Jooga erinevad stiilid, BodyBalance, Shindo jne.
  • Meie igapäevane sundasendite  „maailm“, vähene liikumine või ühekülgne treening  tekitavd mittevajalikke lihaspingeid ja muudavad meie keha lihaste tasakaalu.  Tulemuseks on  vähenenud liigeste liikuvus, pinges ja nõrgad lihased, mis omakorda tekitavad kehalisi vaeguseid, rühihäireid ja lõpuks lausa tugevaid valusid. Seetõttu ei tohiks mitte mingil juhul alahinnata ka venitusharjutusi .

Keha vajab vormispüsimiseks ja muutumiseks uusi ja erinevaid väljakutseid. Tehes sarnast trenni juba mitmendat aastat ühel ja samal kellaajal, kindlal päeval ja sama treeneri  juhedamisel, võib meile soovitud areng peatuda.

Kui tahad olla terve, heas vormis ja treenitud, peaksid neist erinevatest arendavatest suundadest tegema vastavalt oma eesmärgile valiku ning esitama oma kehale aeg – ajalt uusi väljakutseid. Eelduseks  on regulaarne liikumine ( trennid on osa Sinu kavandatud nädalaplaanist) 3-4 treeningkorda nädalas. Treeningud  on planeeritud ja neid ei jäeta kergekäeliselt ära. Samuti pane paika oma toitumise kellaajad jagatuna vähemalt 3 suuremaks toidukorraks ja 2 vahepalaks.

TOITUMINE

Treeningeelne ja järgne toitumine sõltud päeva osast, millal treening toimib.

  • ENNE. Trenni ei saa teha täiskõhu tundega. Seega tugevam toit ( praad) süüakse 2,5 h enne trenni, kergem eine 1,5 – 1h enne ja kiiresti imenduvad süsivesikud ( näiteks banaan), vahetult enne trenni. Seda siis juhul kui mingil põhjusel pole jõutud enne trenni korralikult süüa. Näljatundega või päev läbi söömata trenni ei  soovita teha. Esiteks on see ohtlik  tervisele ja teiseks pingutusvõime, seega ka saadav tulu trennist on  tunduvalt väiksem. Üldjuhul  näljatunde puhul ärritutakse  kergesti  ja kergemalegi koreograafiale on raske pihta saada , kuna ka meie aju ja mõtlemine on häiritud. Sellisele olukorrale järgneb tavaliselt mõtlematu toiduvalik või ülesöömine.
  • PÄRAST. Sõltuvalt eesmärkidest on ka treeningjärgne toitumine. Kui eesmärgiks on kaaalulangetamine, siis peale treeningut toitumine 1 – 1,5 h oleks sobilik.  Mida süüa, sõltub kellaajast. Peale õhtust treeningut ( näiteks kell 19) ei tule kõne alla kaalu langetaja puhul pasta, kartuli või näiteks ohtrad riisitoidud, kiirelt kättesaadavad poolfabrikaatoidud jne. Ehk süsivesikuterikas toit õhtusel ajal ei ole õige. Olulisel kohal  meie toidulaual on erinevalt valmistatud ja erinevatest köögiviljadest tehtud toidud, sealhulgas ka  kaunviljad, seemned, pähkli. Armastage tatart ja proovige läätseroogasid.  Kala, vajadusel kvaliteetne liha, juust, puuviljad sobivates kogustes.
  • Täpselt mida, kui palju ja millal süüa -  sellele saab vastuse  anda  toitumisspetsialist  või selles vallas haritud personaaltreener. Tagasisidet tarvitatava toidu kohta saab samuti anda treener ja seda tehakse väga täpselt nii koguseliselt kui kellaajaliselt ülesmärgitud ( kõik mis suhu läheb) ühe nädala toitumise põhjal.  Soovitan seda ka siis teha , ku polegi kavas  kellelegi seda üleskirjutist näidata. See väga täpe ülesmärkimine avab sageli silmad ja näed reaalselt mida ja kuidas sööd.

Ja veel – iseenda eest hoolitsemine ei tohiks olla hoogtöö – näiteks enne suve saledaks. Ennast peaks armastama ja lugupidavalt suhtuma aastaringselt. Valime suhtumise – valime ka tulemuse.

Teie poolt esitatud küsimused on väga huvitavad.  Paraku ei saa ainult põgusa küsimuse põhjal anda personaalseid ja just teile sobivaid nõuandeid ja soovitusi. Iga teie küsimusele oleks mul personaalselt kohe mitu – mitu vastuküsimust, enne kui konkreetset nõu saan anda. Seega küllap mõistate ka personaaltreenerite poole pöördumise ja nõustamise olulisust. Sinule oluliste nõuannete, treeningute valiku ja toitumise nõustamise osas soovitan leida kogemustega personaaltreener . Läbi täpsustavate küsimuste – vastuste saavad tekkinud probleemid või kitsaskohad parimad lahendused.

Parimat!

Eve Reitalu, Arctic Sport Club Fitnessi juht

 

KORDUMA KIPPUVAD KÜSIMUSED

Minu küsimus oleks järgmine: Mitu korda nädalas peaks treenima, et keha kaal langeks ja keha trimmi saada? Keskmiselt?

Teadmata Sinu tausta saan anda väga üldistavad vastused. Kindlasti vaata esmalt üle oma toidusedel. Liikumise osas: igapäeva liikumist hoida vähemalt 7000 – 10 000 sammu, kolm ( hiljem neli) regulaarset sobivat treeningut nädalas.

Minul on üks küsimus. Et kuidas siis on selle asjaga, et kui kohe vahetult peale trenni süüa, kas siis tulevad kõik kalorid a’la topelt kehale või kasvatab peale trenni söömine just lihaseid? Kas peale trenni on oluline süüa ja/või hoopiski juua? Mina olen kuulnud, et kui on soov kaalu langetada, siis pole hea vahetult peale trenni süüa, vaid tuleb hoopis palju juua. Aga kui on soov lihaseid kasvatada, siis tuleks peale trenni süüa. Kas kuuldu tõsi?

Alati tuleb süveneda kuuldu allikasse :) . Ma ei saanud täpselt aru, mis on Sinu eesmärk – kas läbi saadavate kalorite kehakaalu tõsta või langetada või hoopis lihasmassi lisada. Reeglid oleksid põhimõtteliselt järgmised: Esmalt jagad päeva oma toidukorrad. Reegel on see, et trenni ei saa minna täis kõhuga aga ei tohi minna ka tugevat nälga tundes. Seega kergem toidukord keskmiselt 1,5 h enne trenni, raskesti seeditav toit kuni 2 – 2,5 h enne trenni (sõltub ka ainevahetuse kiirusest). Selline olukord pärsib vajaduse kohe vahetult peale trenni süüa ( kui eesmärk on kaalu langetada). Kui sa soovid vahetult peale trenni süüa ja tarbid ~näiteks 200 kcal, siis organism ei saa mitte mingil moel toota sellest 400 kcal :) . See on müüt, mida väga tõsiselt võtta ei saa. Tavalise vee tarbimine käib treeningu juurde, eriti siis , kui treeningkeskond on palav ja suure koormusega liikumine viib kehast vett välja. Üldjuhul peab vee tarbimise tasakaal päeva jooksul olema stabiilne ja ei näe põhjust, miks peaks seda peale trenni liigselt üle tarbima. Lihased võib kasvama panna peale spetsiaalset lihastreeningut tarvitatud valgurikas ( munavalge, kohupiim, spets valgujoogid) toit.

Millisel ajal tehtav treening on kaalulangusele kõige sobilikum? Kas hommik, lõuna või õhtu?

Analoogseid uuringuid on tehtud, saadud paraku aga erinevaid tulemusi. Üldjuhul ei saa väita , et näiteks hommikune Bodypump langetab kaalu rohkem kui õhtune BodyPump . Nn” õhtu – inimene” ei suuda ennast hommikul eriti pingutada ja teeb/võib teha igasugu liikumist poole jõuga. Olulisim on teha trenni regulaareslt endale sobival ajal ja teada seda mida ja millal sööd.

Kas on ka selline võimalus, et käid trennis aga kehakaal ei langegi? Mitu korda nädalas peaks ma tegema trenni, et ühe kuu jooksul vähemalt kilo langeta ja milline trenn on selleks kõige efektiivsem? Kas ravimite tarbimine võib kehakaalu langemist pidurdada? Millised toiduained on kõige paremad peale trenni söömiseks ja millal peale trenni võib üldse süüa?

Hea küsimus lihtsa vastusega – jah on võimalik. Süües rohkem kui kulutad , tõuseb ka kehakaal. Ebaõige toitumine, väga ühelaadsed, juba aastaid kestnud sarnased treeningud või mitteregulaarne ja kord nädalas tehtud treening, igapäevaelu väga vähene liikumine jne võivad olla põhjusteks. Ehk üldisest tekstist leiad endale mõne hea nipi. Hormonaalse tasakaalu häired võivad samuti kaalu “kinni” hoida. Kas ravimite tarbimine võib kehakaalu langemist pidurdada? Võib.Ka meie emotsionaalne seisund võib seda takistada.

Minu siis selline mure et kui üld trennis käin siis võtan igaltpoolt alla va.jalgadest. Aga jalad ongi mul see põhikoht kust ma kõhnemaks saada tahaks et äkki oskate midagi või mingit kindlat trenni/harjutust soovitada vms? ja seda tahaks ka teada et olen kuulnud erinevaid jutte banaani kohta,nimelt ühed soovitavad kindlasti banaani enne trenni süüa teised peale trenni et taastumiseks ja mõni ütleb et ei tohi 2-4 tundi üldse ei enne ega pärast trenni midagi süüa et mis see siis nüüd õige on?

Paljuski saame kehatüübi pärilikult kaasa oma vanematelt. Kui luustik on osades kehapiirkondades suurem, siis seda me muuta ei saa. Võib optiliselt keha muuta läbi õlgade treenimise. Teadmata mis trenni või harjutusi oled eelnevalt teinud ja millist mõju need avaldasid, on ka keeruline konkreetset harjutust pakkuda. Arvan, et tugevad jõuharjutued suurte raskustega Sinu jalgadele ei sobi. Jalgu treenides peaksid jälgima, et ka reite tagakülg ja siseküljed saaksid treenitud ja kogu alakeha korralikult venitatud .Banaan on kõrge glükogeemilise indeksiga kiirelt imenduv süsivesik, mis taastab kiiresti süsivesikute defitsiidi organismis. Toitumise osas saad vastuse üldisest tekstistKui lähtuda kuuldud jutust  et 4 h enne trenni ja 4 h peale trenni ei tohi süüa ja trenn ise ka kestab vähemalt tund – see teeb kokku 9 h söömata !!!! väga kardinaalne ja ääretult vale oleks selline suhtumine.

Kui teha intensiivselt trenni mitu korda nädalas (2-3) ja korraga põletada u 1000 kcKcal. Kas siis kui paus teha umbes 2 nädalat haiguse tõttu, siis läheb kõik see trenni tegemine nulli tagasi, et alustad justkui otsast peale?

Kirjutatust ei saa ma täpselt teada, millise treeninguga tegu on. 1000kcal põletamine eeldab kas suhteliselt pikka või väga kõrgel pulsil tehtavat või suure kaaluga :) inimese pool tehtavat treeningut. Igal juhul vajab selline treening ka lisavõimalusi ( kas teisel pulsil või mõnes muus liikumisvormis).Kahenädalane kergem haigus ei vii üldjuhul organismi nulli tagas, küll tuleb trenni naastes võtta kõike veid rahulikumalt.

Milline treening on kõige efektiivsem füüsilise vastupidavuse tõstmiseks?

Kui Sa pead silmas üldise vastupidavuse arendamist siis vastavalt võimetele ( eeldan, et juba tegeled millekagi ) julgen soovitada ~60 minutilisi kepikõnni või jooksu ja talvel murdmaasuusatreninguid. Ka on väga hea ujumine, ratta – ja/või rulluisu treeningud. Samuti erinevad rühmatreeningud. Lihasvastupidavuse arendamiseks jõusaal ( pikemad seeriad seotud funktsionaalsete harjutustega) ja / või BodyPump.

Tahaks ka toitumise kohta küsida. Millal on trennijärgselt kõige õigem süüa, et lihastoonus paraneks ja ka rasvapõletus toimuks? Ja kas on õigem süüa süsivesiku- või valgurikast toitu? Või on vaja mõlemaid?

Rasvapõletus toimib läbi liikumise ja üldjuhul on selleks pikemad ja keskmise intensiivsusega pulsihoidmistreeningud. Samas võime öelda, et igasugune liikumine intensiivistab meie ainevahetust, sealhulgas ka rasvade oma. Seda siis ~20 min peale treeningu algust. Lihastoonust taastab, hoiab valgurikas toit. Kui ei ole just spetsiaalseid eesmärke, võiks treeningjärgset toitumist planeerida umbes 1- 1,5 h möödudes. Süsivesikuterikas toit peaks jääma päeva esimesse poolde.

Kas jõutreening jõusaalis kombineeritud aeroobsega (jooks, ratas) võib anda paremaid tulemusi kui erinevad rühmatrennid (erinevad aeroobikad jne)? 3 x nädalas käies..

Kui eesmärgiks on teatud lihasrühma(de) eelisarendada või lihased tugevalt toonusesse saada, võib paremaid tulemusi anda jõusaalitreening. On ka harjutusi (teatud lihasrühmadele, näiteks reie tagaosa, seljasirgestaja lihased, trapetslihase keskosa) , mida ongi jõusaalis parem treenida. Oluline on see, et me enda jaoks olulisi :) lihaseid üle ei treeninks ja ülejäänuid unarusse ei jätaks. Ühe pikema (~60 min) aeroobse treeningu peaks kindlasti oma nädalasse planeerima, kui nädalas on 3 treeningkorda.

Tahaksn küsida , olen sünnitanud lapse ja millised treeningud(harjutused) on kõige efektiisemad,et sünnituse ajal kõhule kogunenud rasv ära kaotada? ettetänades ..

Kindlasti soovitan Sul tegeleda Pilatesega – treening , mille üheks oluliseks eesmärgiks on ka tugevdada süvalihaseid. Peale sünnitust on oluline nimatatud lihaste toonus taastada. Nagu sa tead, lokaalset rasvapõletust ( et teeme trenni ja rasv kaob ainult ühelt piirkonnalt) pole olemas. Seega igapäevaliikumist juurde (näiteks pikemad kiirkõnnis jalutuskäigud, vankrit lükates). Kui rinnaga toitmine lõpeb/on lõppenud – vaata üle oma toitumine. Tulemusele aitavad kaasa erinevad keha keskosa harjutused , nii kõhu – kui seljalihastele.